Как привести себя в форму и втянуться в здоровый образ жизни

Inga

С чего надо начинать когда хочешь сбросить лишний вес и подкачатся? Правда ли, что больше пользы приносит не бег., а быстрая ходьба?

Отвечает руководитель проекта «Беги за мной» Рамиль Егоров:

Проблема лишнего веса сегодня волнует едва ли не каждого. Женщины и мужчины, люди пожилые и молодые ведут постоянную борьбу за совершенную фигуру. Есть абсолютно бесплатный и доступный практически всем способ, а именно - бег. Если раньше вы не занимались бегом, то начинайте свои тренировки постепенно, без резких нагрузок - со спортивной ходьбы или коротких пробежек примерно в 10-15 минут. Не выкладывайтесь в полную силу, иначе резкое напряжение может плохо сказаться на общем состоянии организма, в том числе и на работе сердца. Помните о регулярности: чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже двух раз в неделю, а в идеале нужно это делать каждый день. Бегать, да и вообще заниматься спортом, нужно с удовольствием и без принуждения, в том режиме, который для вас наиболее комфортен. Слушайте свой организм, и он подскажет вам, сколько бегать, чтобы похудеть. И только тогда бег будет приносить вам не только пользу, но и радость. Если задались целью, то помните о том, что вам необходимо отказаться от сладкого и мучного, соблюдайте режим дня и через не большой промежуток времени меня Вы достигните желаемого. Что касается именно ходьбы – могу сказать, что если у вас нет проблем с ИЗЛИШНИМ лишним весом или проблем с сердцем, то бег для Вас будет полезнее и поможет достичь желаемого результата быстрее, но если вам тяжело бегать, то, ходьба ваш вариант. Однако, у этого вида физической нагрузки тоже есть свои противопоказания. Например, если вам за 40, то перед тем как заняться ходьбой (мы говорим о быстрой спортивной ходьбе) нужно проконсультироваться с врачом или на последнем сроке беременности ходьба тоже не рекомендуется. Все это индивидуально и зависит от возраста и данных человека.

Антон

здравствуйте Рамиль. Скажите, а вы придерживаетесь правильного питания? расскажите про свой режим дня и чем питаетесь, сколько времени уделяете спорту?

Отвечает руководитель проекта «Беги за мной» Рамиль Егоров:

Подъем в 7.00, отбой в 23.00, около года перестраивал свой организм для соблюдения режима дня, утренняя зарядка по 10 минут ежедневно, тренировки 2 раза в неделю и обязательно раз в неделю баня. В пищу употребляю утром каши, т.е. сложные углеводы, в течение дня где-то три перекуса, супы не ем, сейчас больше белка, углеводов, воды выпиваю около 1,5 литров в день.

Инна Савинова

здравствуйте! Я занимаюсь в зале два месяца, 3 раза в неделю,так же перешла на пп. Программу использую для сжигания, составлял ее тренер, только почему то я прибавляю в килограммах,а визуально выгляжу так же. Нормально ли это? Помогает ли беговая дорожка похудеть? с бегом у меня трудно, но сколько времени и раз в неделю нужно на ней ходить, чтобы вес пошел на убыль?

Отвечает руководитель проекта «Беги за мной» Рамиль Егоров:

Необходимо смотреть вашу программу и что включено в неё, думаю, что тренер составил программу учитываю физиологические особенности Вашего организма. Я очень часто видел что люди, идя в тренажёрный зал, ждут того, что сбросят лишние килограммы, я с этим не совсем согласен, большая часть людей идёт туда как раз за килограммами. Для того чтобы мышцы были в тонусе и похудеть для этого нужна грамотная работа, опять же вопрос к программе. Если же Вы не сбавляете в кг, то не пугайтесь, если спустя пару месяцев ваш вес, напротив, увеличится на 1-2 килограмма. Это значит, что организм постепенно избавляется от жировых запасов, перерабатывая их в мышечную массу. Не бросайте тренировки, и вскоре вы добьетесь прекрасных результатов. Кроме того, наградой за ваш труд будут бодрость, энергичность, хорошее настроение и удовольствие от занятий. Я вам скажу про пользу бега - во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, улучшается моторика кишечника и притупляется чувство голода. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, включая сердечную, насыщается кислородом кровеносная система и снижается уровень холестерина в крови. Бег-это самый доступный вид физической деятельности. Не забывайте также, что если вы бегаете трусцой по 10-20 минут, то похудеть вам вряд ли удастся. При такой нагрузке мышцы подпитываются сахаром из печени - гликогеном. Его запасов хватает примерно на полчаса, а затем организм переключается на другой источник энергии - жировые клетки, то есть время нужно постепенно увеличивать. Начните с 10-15 минут, а потом без труда сможете бегать и 40 минут и даже час.

Аня С.

добрый день. худею уже три месяца - сижу на диете и хожу в зал. ноги и грудь заметно схуднули, а вот живот как был большим, так и остается. какие упражнения посоветуете делать? Поможет ли убрать живот прокачка пресса? мне 17 лет

Отвечает руководитель проекта «Беги за мной» Рамиль Егоров:

Консультировались Вы с кем-либо по диете? Тренироваться, сидя на диете - это большой стресс для организма. Во время тренировок организм должен получать достаточно жиров, белков и углеводов, чтобы обеспечивать нормальную работу. Поэтому советую Вам все же отказаться от диеты (если мы говорим именно об ограничении пищи, а не о сбалансированном рационе питания) и посоветоваться в этом вопросе с тренером или врачом иначе последствия могут быть не очень хорошими. Вы не только не похудеете, но и наберете лишний вес, а что еще хуже получите проблемы со здоровьем.

Если же с этим все в порядке, то по поводу живота могу посоветовать следующее. В данной ситуации соблюдайте основные принципы:

- необходимы мышцы брюшного пресса, их строят силовыми тренировками;

- чтобы худеть, нужно расходовать в день калорий больше, чем потреблять - дневник питания в помощь;

- жир из проблемных зон уходит в последнюю очередь, поэтому не стоит обольщаться на различные заверения, а лучше запастись терпением и строить тело не месяц и не два. В Вашем возрасте грамотно "топить" жир не составит труда. Удачи Вам!

Ольга Ивановна

Здравствуйте. Какие упражнения помогут уменьшить руки?

Отвечает руководитель проекта «Беги за мной» Рамиль Егоров:

Вот проверенные на практике и эффективные упражнения против избыточного жира на руках: - отжимания. Если тяжело делайте упор на колени, отжимайтесь от скамейки. - приседания с широко расставленными ногами. Выполняйте упражнение правильно. Если становится легко – берите в руки гантели и приседайте с ними. В этом упражнении очень важно делать его правильно: спину и голову необходимо держать прямо, колени не выпячивайте и не отводите, не отрывайте пятки от пола. Лучше всего если Вам кто-то наглядно продемонстрирует это, желательно тренер. Если же нет такого, посмотрите видео-урок в интернете. - махи ногой в стороны, - выпады веред, - растяжка, - аэробные нагрузки: ходьба с отягощениями, бег, подъемы по лестнице и прыжки на скакалке. Запомните главное: вы не можете устранить жир точечно, только в руках. Заставлять работать нужно все крупные мышцы тела.

Запрещено:

плавание, гребля, кикбоксинг и другие боевые искусства, в которых удары активно наносятся руками. Тренируя руки, не увлекайтесь большими весами, они только увеличат объем. Делайте упор на количество повторов. Не забывайте про питание, нет сладкому и мучному, сделайте упор на овощи, рыбу, употребляйте больше чистой воды.

Ольга Ивановна

Моему сыну скоро семь лет, хочу чтобы он занимался спортом. посоветуйте, в какие секции его лучше отдать в таком возрасте?

Отвечает руководитель проекта «Беги за мной» Рамиль Егоров:

Очень сложно определить навскидку, куда отдать ребенка! Для начала нужно понимать его телосложение: худощавый, высокий или же наоборот. Необходимо понимать темперамент ребенка. Необходимо знать какие задатки и пожелания у вашего сына. Звоните по телефону 58-96-07 у нас 13 видов спорта, сможем подобрать тот вид, в котором ваш сын будет развиваться (горные лыжи, сноуборд, шахматы, лыжные гонки, бокс,спортивная аэробика, спортивное ориентирование, футбол, гиревой спорт, дзюдо, самбо) и опытные тренера, которые ему в этом помогут. Вообще 7 лет – это прекрасный возраст для того, чтобы начать заниматься спортом. Тело ребенка еще довольно податливое и легче поддается физическим нагрузкам, поэтому в принципе можно будет выбрать то, что ему больше по душе!

Лариса

Добрый вечер. Скажите, как начать бегать: как часто, быстро или не очень, утром или вечером? И если нет возможности заниматься в парке, то как не навредить ногам, бегая по асфальту?

Отвечает руководитель проекта «Беги за мной» Рамиль Егоров:

Выбирайте для бега натуральную и удобную одежду и не поскупитесь на хорошие беговые кроссовки, особенно, если бегать будете по асфальту. Если есть возможность, бегайте на стадионе или по грунтовым тропинкам - в парке или в лесу. Твердые асфальтированные покрытия принесут вашим ногам больше вреда, чем пользы. Зимой можно отдать предпочтение беговым дорожкам в спортзале. Кто-то практикует утренний бег, а кто-то предпочитает заниматься спортом вечером. Необходимо помнить, что тренировки в разное время суток оказывают различное воздействие на организм. Утренний бег укрепляет сердечно-сосудистую и нервную системы, а дневной – мышцы, но для похудения самым оптимальным является бег по вечерам. Если вы все-таки решили бегать вечером, не забывайте о безопасности: избегайте пустынных или плохо освещенных районов, держитесь подальше от автомагистралей и надевайте светоотражающую одежду, чтобы водители могли вас заметить. Чтобы не было проблем с засыпанием, не стоит бегать непосредственно перед сном. Самое главное - не бросайте тренировки, и вскоре вы добьетесь прекрасных результатов

Ольга

Здравствуйте. помогают ли тренажеры , которые установлены во дворах Ульяновска и на спортплощадках, привести себя в форму? сколько раз в неделю и по сколько минут надо на них заниматься?

Отвечает руководитель проекта «Беги за мной» Рамиль Егоров:

Если говорить о антивандальных внутридворовых тренажерах, то я их рассматриваю как место поведения общеукрепляющей зарядки, мышцы в тонус на них привести можно, а самое главное, что эти тренажеры находятся в шаговой доступности и включают в себя весь комплекс упражнений, направленный практически на все группы мышц. Конечно вряд ли, вы сможете дать слишком большую нагрузку на организм на этих тренажеров, поэтому чтобы добиться результата, занимаясь на них, по - возможности нужно делать это ежедневно хотя бы по 20 минут. Если же вам все таки удалосьJ переусердствовать, и вы чувствуете дискомфорт, то необходимо снизить нагрузку или перейти на три тренировки в неделю.

Варвара

Как отказаться от сладкого и мучного, не ограничивая себя? Рецепты на завтрак (не кашки с авокадо, а настоящий)? Как часто надо взвешиваться? Как заниматься спортом сидя за столом, работая?

Отвечает руководитель проекта «Беги за мной» Рамиль Егоров:

Вы сами ответили на свой вопрос. На завтрак, как бы лучше каши нет ничего! Это сложные углеводы, которые усваиваются организмом медленно, следственно вы долгое время будете сытыми и не скоро почувствуете чувство голода. Лучше всего кушать каши из неочищенных и не шлифованных зерен, которые практически без какой-либо обработки, так как в них содержится много клетчатки. Последняя очищает организм и выводит токсины. Выбор богат: овсяная, гречневая, перловая крупы, неочищенный рис, пшеничная, ячневая и пшенная, также очень богаты минералами и компонентами, с помощью которых вы будете чувствовать себя полным сил и энергии. Согласен с тем, что в чистом виде каждый день есть кашу надоедает и не всего вкусно, поэтому можно добавить сухофрукты или свежие фрукты, ягоды и мед. Также можно добавить полезных жиров ― орехов, семечек или кунжута. Если же совсем надоела каша, то чередуйте ее с обезжиренным творогом, яйцами, ягодами и фруктами.

Сидячая работа-это большая нагрузка на организм, при длительном сидении происходят нарушения обменных процессов в костно-мышечной системе. Предлагаю ряд упражнении, которые повысят работоспособность, разомнут мышцы и дадут силы на дальнейшую работу. Из этих упражнений можно выбрать одно и периодически его повторять, но, лучше всего, если заняться гимнастикой комплексно.

Гимнастка: 1. Сидя, поочередное вытягивание и сгибание ног. Ноги на пол не опускать. 10 - 20 раз. 2. Сидя, прогибание и сгибание позвоночника. 10 - 20 раз. 3 Сидя, развести локти в сторону - вдох, вытянуть руки вперед с напряжение - выдох. 4 - 6 раз. 4. Сидя, встать с прогибом корпуса и сесть. 8 - 10 раз. 5. Сидя, как можно большие повороты корпуса. Спина ровная. 10 - 12 раз. 6. Сидя, ноги вытянуты, согнуть ногу и руками прижать к животу, втянуть живот - выдох, при вытягивании ноги вдох. 4 - 8 раз каждой ногой. 7. Сидя, напрячь мышцы живота, затем расслабить. 15 - 20 раз. 8. Сидя, ноги вытянуты, попеременно напрячь-расслабить мышцы правого и левого бедра. 15 - 20 раз.

Синдром Венеры. Таким термином обозначается образование жировых подушек, снижение упругости мышц на бедрах и талии. Этот недостаток может помочь исправить ежедневное выполнение специального комплекса гимнастических упражнений. 1. Сесть на пол, ноги выпрямлены. Захватив руками ступню, щиколотку или голень, поднимать ногу вверх и снова опускать. Проделать упражнение 20 раз каждой ногой. 2. Встать прямо, ноги скрестить. Вытянув руки, медленно наклонять туловище вперед, задержаться в наклоне 5 секунд и медленно вернуться в исходное положение. Проделайте упражнение 10 раз каждой ногой. 3. Встать на колени, руки скрестить над головой. Сесть на левое бедро, затем выпрямиться и сесть на правое. Повторить упражнение 10 раз в каждую сторону. 4. Сесть на пол, подогнув одну ногу под себя. Захватив руками голень другой ноги, поднимите ее вверх. Задержаться в таком положении 5 секунд и опустить ногу. Проделать то же самое другой ногой. Повторить упражнение 5 раз каждой ногой.

Взвешивайтесь – 2 раза в месяц, а лучше один!

Отказываться от сладкого и мучного совсем – это довольно сложно. Я, например, если чувствую, что переел вкусностей на следующий день иду в зал и отрабатываю набранные калории. Советую вам сделать также. Если нет возможности ходить в зал – занимайтесь дома или выходите бегать! Возможностей много, главное перебороть себя и свою лень! Совсем отказываться от сладкого нельзя – нужно иногда себя баловать, главное не переедать.

Дина

Добрый день! А можно ли подкачать живот без прямых упражнений на пресс? У меня на животе свежий шов (кесарево сечение месяц назад) и нагрузки на него запрещены, а очень хочется убрать живот и бока к лету.

Отвечает руководитель проекта «Беги за мной» Рамиль Егоров:

Здравствуйте, Дина! Во-первых физическая активность сразу после кесарева сечения, как вы знаете запрещена, необходима постоянная консультация с врачом-гинекологом. Необходимо прислушиваться к своему организму. Хотя и понимаю Ваше желание поскорее вернуться в форму. Я рекомендую Вам занятия гимнастикой после кесарева сечения. Она поможет восстановить физическую форму, однако она должна быть в щадящем режиме. Вы сами должны определить комфортно-допустимую нагрузку, которую со временем можно увеличивать. Не забывайте также о том, что при занятиях выделяется молочная кислота и она влияет на вкус Вашего молока. Ваша задача-это 10-15 минут занятий, 3 раза в неделю по следующему принципу: пару минут разогрев мышц, основные упражнения, заминка. Три этапа, которые через пару месяцев вернут Вас в форму. Не забываем и о компрессионном белье во время занятий. Под основными упражнениями понимается следующие: мостик (для укрепления мышц бёдер и спины), планка (для укрепления мышц спины и пресса), наклоны вперёд, вращения руками (укрепление мышц рук). Ещё раз: а)щадящий режим выполнения данных упражнений, без фанатизма, когда Вы поймёте, что можете увеличить нагрузку, то делайте это; Б) консультация с врачом - гинекологом; в) дробное питание (не в ущерб молоку). Прогулки на свежем воздухе.

Альбина

Здравствуйте, Рамиль Евгеньевич! Подскажите как быстро и правильно сбросить вес после родов при кормлении грудью?

Отвечает руководитель проекта «Беги за мной» Рамиль Егоров:

Здравствуйте, Альбина! Основной спецификой похудения после родов считается: индивидуальная особенность организма, течение беременности, самочувствие после родов. Никак нельзя по неопытности сидеть на жестких диетах, потому что это меняет качество и количества молока и лишает ребенка удовольствия получить правильную пищу, а саму женщину обрекает на скачки веса, закольцевавшиеся в порочный круг, что очень неблагоприятно сказывается на здоровье. Всем кормящим мамам ни в коем случае нельзя испытывать диеты. Так как любые сокращения и запреты - по калориям, жирам, белкам или углеводам. Лучшим рационом, помогающим похудеть после родов, считается сбалансированное питание, и конечно же возможность высыпаться!) Необходимо по возможности больше времени с ребёнком находиться на свежем воздухе, принимать солнечные ванны, получать положительные эмоции. Соблюдая эти нехитрые правила, Ваш вес придёт в норму в течение двух месяцев, если же вес остаётся, то он просто пока необходим организму и используется как защита для Вас. Рекомендую ввести дневник рациона и следить за своим питанием. Употребляйте больше не газированной воды, так как жидкость очень важна при похудании и восстановлении организма. Разработайте разные "специальные" маршруты для большего движения с коляской. Обязательно держите свои эмоции в рамках и не выплескивайте их. Ни в коем случае не паниковать. Радуйтесь и наслаждайтесь материнством и сами не заметите как вернётесь к своему весу.

Иван

Как убрать живот? Мне 32 года, не пью, не курю, много не ем, но живот растет. Хочу начать бегать, но не знаю, поможет ли. Что делать?

Отвечает руководитель проекта «Беги за мной» Рамиль Егоров:

Здравствуйте, Иван! Не иметь вредных привычек - это здорово. Однако чтобы быть в хорошей физической форме также необходимо вести активный образ жизни, раздельное (дробное) питание и конечно же режим дня. Для того, чтобы рос живот много можно и не есть. Здесь важно количество и в качество еды, а также временные рамки приёма пищи. Про бег могу сказать одно : "Хочешь быть счастливым - беги, хочешь долго жить - беги", бег-это самый доступный вид физической активности и самый полезный! Нужно найти в себе силы и начать с пробежек в 15 минут минут в день и постепенно увеличивая временные рамки.

михаил

Рамиль, расскажите о своем образовании и практическом опыте работы в сфере физической культуры, фитнесса и питания. Спасибо!

Отвечает руководитель проекта «Беги за мной» Рамиль Егоров:

Здравствуйте, Михаил! Окончил УлГПУ, факультет физической культуры и спорта, с дополнительной специальностью "Безопасность жизнедеятельности". Участник фитнес-конвенций в 2013 г., проходил курс обучения нутрициологией, проводимых Первым Московским государственным медицинским университетом им.И.М.Сеченова в 2014 году. Знаниями делились ведущие профессоры и настоящие профессионалы в вопросах диетологии и правильного питания. Когда мы запустили проект "Беги за мной, Ульяновск!" В 2012 году, то сразу поняли, что просто необходимо взять направление "Правильное питание". Проводили встречи и семинары со всеми заинтересованными людьми, составляли программы питания на определенные сроки и добивались положительных результатов. если у вас есть еще какие-то вопросы, то с удовольствием отвечу на них лично!

Татьяна

Добрый день! Хочу немного сбросить вес и подкачать пресс, но долго и упорно заниматься не имею возможности, что можете посоветовать?

Отвечает руководитель проекта «Беги за мной» Рамиль Егоров:

Татьяна, добрый день! Сбросить вес не сложно - сложно его удержать! В этом вопросе главное система. Необходимо как минимум 3 раза в неделю уделять от 40 до 60 минут физическим упражнениям. Если говорить о несложных и самых элементарных физических нагрузках то это пробежки на свежем воздухе, легкие гимнастические упражнения. Очень важны также в этом деле режим питания, режим сна. Про пресс могу сказать, что его не качают. Выполняют упражнения направленнные на укрепление брюшного пресса. Все это работа в "комплексе". Главное начать, а там дело пойдёт! Уже хорошо, что у Вас имеется желание. Со своей стороны при вашем желании я готовь предоставить комплекс упражнений, направленных на брюшной пресс, но для того чтобы подобрать наиболее эффективные упражнения мне необходимо знать Ваше нынешнее физическое состояние!

Алла Михайловна

Здравствуйте, Рамиль! Подскажите пожалуйста как ускорить метаболизм после 45 лет, ведь он уже не тот, что в молодости?

Отвечает руководитель проекта «Беги за мной» Рамиль Егоров:

Здравствуйте, Алла Михайловна! Вы правы, часто проблемы с лишним весом начинаются у женщин , которым за 40. И виной тому – замедляющийся после 40 лет обмен веществ, при котором организм сжигает меньше жира. Причина этого, в основном – не старение организма, как думают многие, а изменившийся гормональный фон. И многие с этим не согласны и "борются" с этим начитавшись или насмотревшись телепередач про стройных пятидесятилетних бразилианок. Мое мнение в Вашем вопросе однозначно - не надо выдумывать новое или слушать ТВ. Есть доказанные успешные методы: 1) Дробное, частичное питание в течение суток (5-6 раз), основной причиной увеличения веса считается избыточный разовый приём пищи. Как правило, если мы едим большими порциями, каждый раз у нас остается в избытке около, а то и больше 30 гр. глюкозы, которые печень не в состоянии преобразовать в гликоген, и поэтому эти 30 гр преобразуются в 15 гр жира. То есть, за день у нас может отложиться около 45 гр лишнего жира исключительно из-за того, что мы съели больше , чем надо. Даже если это были просто фрукты . Если посчитать , то за неделю набегает 300 грамм. 2) малоподвижный образ жизни. Одна тренировка в неделю не считается. 5 подъемов по лестнице на второй этаж также не будет считаться физической активностью. Необходимо систематическое занятие физической культурой. 3) Полный отказ от вредных привычек 4) полноценный сон 5) Положительные эмоции от общения, успехов своих детей или своих успехов на работе, от путешествий, прогулок, созерцания природы 6) большее употребление овощей и фруктов в своём рационе. Это не сложный свод "правил" который Вы должны соблюдать, и поверьте - ваши проблемы с обменом веществ исчезнут.

Мария

Какие виды спорта способствуют быстрому похудению?

Отвечает руководитель проекта «Беги за мной» Рамиль Егоров:

Здравствуйте, Мария! Для похудения необходимо выбирать не вид спорта, а вид физической активности. Например, элементарная физическая зарядка (только систематическая), легкая пробежка, выполнение самых элементарных физических упражнений. Основа - это режим и, конечно же, раздельное питание, сложные углеводы,белки и тд. Если Вы не выполняли комплекс физических упражнений довольно давно, то по возможности желательно начинать под руководством инструктора.